1. Йога в потоке – это медитация в движении
Когда мы практикуем йогу — нам следует постоянно фиксировать своё внимание на цели йоги.
Какова цель йоги?
Цель йоги – это найти связь с источником. Ощутить свою внутреннюю цельность и одновременно связь со всем окружающим миром.
Может, цель йоги – это концентрация? Этот ответ также правильный. Просто концентрация – это очень необходимая часть в йоге. Но только часть. Или звено. Именно концентрации помогает нам продвинуться в медитации.
Помните про 8 ступеней йоги?
Яма, Нияма, Асаны, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.
Дхарана – это и есть концентрация. Медитация – когда концентрация происходит сама собой без усилий с нашей стороны.
Медитация – это способ прикоснуться к источнику. Он внутри нас, но нам не принадлежит. Практика хатха-йоги точно так же может стать медитацией.
Как нам достичь возвышенного, медитативного состояния, когда мы практикуем хатха-йогу? Мы должны быть полностью свободны, интуитивны в своей практике. Это – концентрация, которая происходит без усилий, выражая себя свободно в потоке асан.
Но, чтобы прийти к ощущению свободного потока, мы точно так же идём от концентрации к медитации.
Действительно ли движение в потоке асан может быть подобно медитации? Если разделить 8 ступеней йоги на две части по 4 звена в каждом и поставить их рядом, то мы обнаружим удивительное соответствие:
1 часть. Грубый уровень 2 часть. Тонкий уровень
Яма Пратьяхара
Нияма Дхарана
Асаны Дхьяна (медитация)
Пранаяма Самадхи
Яма – это набор ограничивающих правил: ахимса, брахмачарья, астея, сатья, апариграха.
Нияма – это, наоборот, указание, куда направить свои усилия для самосовершенствования: шауча, сантоша, тапас, свадхьяя, Ишвара пранидхана.
На ступени пратьяхары мы также овладеваем умением извлекать наши чувства из объектов восприятия. Чтобы на следующей ступени сконцентрировать в один узкий луч. Потом наши асаны становятся нашей медитацией, если мы связываем грубый и тонкий уровни. Когда мы достигаем самадхи – дыхание замирает.
Но в потоке асан мы идём сначала от концентрации. Концентрация в йога-потоке – это повторение классических последовательностей асан. Именно в этих последовательностях мы приучаем наше тело быть концентрированным на той практике, которую мы выполняем. Более того, в этих последовательностях также заложены все принципы того, как выстраивать асаны в гармоничный поток, какие асаны лучше сочетаются друг с другом и так далее.
Поэтому мы начинаем с практики таких последовательностей, чтобы достичь результатов в концентрации. Научить наше тело концентрации. Научить наше тело гармонии переходов от одной асаны к другой.
В йога-потоке присутствуют две формы:
Первая – это форма самой асаны.
Вторая форма – это форма перехода от одной асаны к другой.
Есть предмет, и есть его тень. Разве бывает, чтобы у предмета не было тени?
Этот переход также может стать осознанным, и значит, красивым, чистым, живым.
Практика последовательностей особенно развита в аштанга-виньяса йоге.
Мы с вами можем практиковать последовательности «Сурья-Намаскар» — «Приветствие Солнцу» и «Чандра-Намаскар» — это «Приветствие Луне».
Вариантов «Сурья-Намаскар» и «Чандра-Намаскар» существует несколько. Сегодня мы остановимся на них подробно.
Когда мы становимся достаточно концентрированными в практике выполнения фиксированных последовательностей, то можете переходить к практике, когда тело само подсказывает вам каждую следующую асану, а вы словно плывёте в этом потоке непрерывного изменения. Поэтому такая практика называется йога-поток, или Flow-Yoga.
2. Практики Сурья-Намаскар
3. Связки в асанах (виньясы)
Большие последовательности можно разбивать на части из нескольких асан, 2-3-4-5 асан. Тогда мы начинаем понимать – какие варианты перехода из асаны наиболее гармоничны. То есть мы не можем, например, лежать на спине и вдруг очутиться в стойке на голове. Это называется «делать против шерсти». Можно иногда «делать против шерсти» (вилома), это придаёт практике некоторое своеобразие, но аккуратно. Более гармоничным будет лежа на животе подтянуть колени к груди и перейти в павана муктасану или выполнить другие связки «по шерсти» (анулома).
Очень классическая связка – это:
Планка – Чатуранга Дандасана – Собака мордой вверх – Собака мордой вниз.
Или обязательное выполнение компенсирующих асан, например, после березки (Сарвангасана) – позу рыбы (Матсиасана).
4. Принцип поточности
Поточность асан – наиболее рациональное и гармоничное чередование асан.
Правильные и плавные переходы обеспечивают концентрацию и непрерывность практики. И тогда сама практика становится медитацией.
Как строится последовательность?
У занятия должна быть цель.
Цели могут быть:
- общеукрепляющее занятие;
- занятие на релаксацию;
- занятие на проработку определенных асан;
- занятие на проработку определённых зон тела.
Если занятие строится на проработку асан, то стоит использовать принципы пика. Мы выбираем какую-то сложную или не очень асану, например, падмасану, и двигаемся к ней как к пику, как к вершине. Мы подводящими асанами готовим себя к выполнению падмасаны. Выполняем пиковую асану, и затем выполняем серию компенсирующих асан, то есть спускаемся с пика, с вершины.
Серии асан могут быть многопиковыми.
Тогда мы имеем несколько пиков в серии – 1, 2, 3.
И серия выглядит так:
— Подводящие асаны Пика 1, Пик 1, Компенсирующие асаны Пика 1;
— Подводящие асаны Пика 2, Пик 2, Компенсирующие асаны Пика 2;
— Подводящие асаны Пика 3, Пик 3, Компенсирующие асаны Пика 3.
Важно учитывать энергетическое состояние практикующего и то, как оно меняется во время занятия, а также в зависимости от асан, которые мы выполняем.
Правила достаточно простые, за некоторым исключением. Незнание этих исключений вы можете компенсировать простым самонаблюдением.
В начале практики, конечно, учитываем то, что организм ещё недостаточно разогрет и не включился в работу. Поэтому в начале практики идут разогревы, суставные гимнастики, потом более энергичные части, вроде «Сурья-Намаскар». Теперь тело проснулось и энергии ещё предостаточно. Самое время включить в серию асаны стоя (Воин 1,2,3, ардха-чандрасана) и балансы на руках и на ногах. Это дополнительно разогреет мышцы и разогреет связки.
Интересный эффект наступает после выполнения силовых упражнений – включается компенсация в ответ на напряжение и вы чувствуете мощное расслабление.
Мышцы расслаблены, поэтому теперь можно воздействовать на более глубокие уровни, то есть фасции и связки. Делаем это из положений сидя или лежа на спине. В конце мы замыкаем серию компенсирующими скрутками и массажем позвонков в ролике.
Разные асаны по-разному влияют на процессы активации и торможения организма (включается либо симпатическая, либо парасимпатическая системы).
Итак, все наклоны обычно приводят к активации парасимпатической системы, и, соответственно, к расслаблению. А прогибы назад активизируют симпатику, пробуждают и тонизируют наш организм. Соответственно, если чувствуете, что засыпаете, – включайте в серию прогиб назад, а если, наоборот, слишком возбуждены – наклоны.
Какие принципы переходов существуют?
- Изменение уровня сложности – уменьшение точек опоры, увеличение глубины, усложнение баланса.
- Изменение положения конечности (сгибание/разгибание; приведение/ отведение руки или ноги) – Триконасана – Воин 2.
- Изменение положения позвоночника. Тадасана – Наклон (Уттанасана).
- Изменение положения тела с сохранением точек опоры. Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана) – собака мордой вниз (адхо мукха шванасана).
5. Как дышать. Техника уджайя
Здесь также можно пользоваться набором принципов. Иногда один принцип более приоритетный, иногда другой в зависимости от контекста. Тогда полагаемся на интуицию.
1. Вход в асану на выдохе, выход на вдохе. Здесь есть интересный момент. Все мы знаем про 5-ую ступень аштанга-йоги – пратьяхару. Это умение управлять своими чувствами и вытягивать свои чувства из объектов восприятия. Точно так же мы можем использовать этот принцип для укоренения.
Тогда мы меняем дыхание. Мы можем войти в воина на вдохе и затем на выдохе представить что укореняемся, пускаем корни в землю.
2. Наклон – выдох, прогиб – вдох.
Дело в том, что это физиологически обусловлено. Правильно использую особенности нашего тела мы элементарно приходим к гармоничности потока.
3. Дыхание на скрутках.
Подготовка к скрутке выполняется на вдохе одновременно с вытяжением позвоночника.
Скрутка – выдох.
Снова хочется обратить внимание на то, что, когда вы выполняете йогу, необходимо синхронизировать движения с дыханием. Тогда поток будет единым – поток движений тела и поток дыхания. Затем вы подключаете технику дыхания уджайя. Для выполнения этой техники с помощью мышц шеи немного пережимаете голосовую щель, чтобы воздух проходил с небольшим усилием. Использование этой техника приводит к дополнительному разогреву тела и выведению токсинов из организма.
6. Интуиция тела. Yoga-Dance (Йога-танец)
По мере продвижения в практике мы способны удерживать концентрацию без приложения значительных усилий. Мы изучили алфавит и знаем то, как буквы объединяются в слова, а слова – в текст. Или даже в песню. Йога-поток – это песня вашего тела, момент наивысшего слияния со своим внутренним источником. Вы можете практиковать вашу спонтанную йогу под музыку. И тогда вы откроете для себя удивительное направление в йоге – йога-танец.
В йога-потоке работает интуиция тела. Интуиция тела – это очень мудрая часть внутри нас самих. Она всё-всё знает про нас, про наши страхи, дискомфортные состояния, блоки. И поэтому она, интуиция, лучше всего знает, какую асану надо выполнить сейчас. Очень важно научиться доверять своей внутренней интуиции.
Так мы входим в состояние медитации, медитации происходящей в процессе практики асан.
Медитация – это состояние наивысшей свободы, спонтанности и одновременно присутствия и осознанности.
